Кто-то переживает увольнение или болезнь близкого, сохраняя опору, а кого-то выбивает из колеи сломанная кофеварка. Стрессоустойчивость часто считают врождённым качеством: либо есть, либо нет. На самом деле это во многом навык. И один из главных его секретов — то, что мы говорим себе в трудный момент.
Страдаем не только от стресса, но и от мыслей о нём
Американский психотерапевт Альберт Эллис считал одной из главных причин человеческих страданий низкую переносимость фрустрации. Проще говоря, само неприятное переживание усиливается тем, как мы его истолковываем. В основе лежит убеждение: «Моя жизнь должна быть комфортной и без серьёзных трудностей».
В трудный момент мы говорим себе:
- «Это невыносимо!»
- «Я больше не могу это терпеть»;
- «Так не может продолжаться»;
- «Когда же это закончится?!»
- «Это ужасно».
И как только подумали, страдание выросло. Мы смотрим на своё состояние уже не напрямую, а через эту сетку оценок. Дискомфорт сам по себе неприятен, но мысль о его невыносимости делает его в разы тяжелее.
Упражнение: стать учёным-наблюдателем
В следующий раз, когда почувствуете дискомфорт — усталость, раздражение, напряжение, тревогу, стыд, — попробуйте исследовать его, как учёный.
Последний пункт особенно важен. Каждый раз, когда мы мысленно убегаем в «если бы», а потом возвращаемся в реальность, нас настигает маленькое разочарование. Эти незаметные возвращения добавляют боли. Оставаясь в настоящем, мы лучше регулируем своё состояние.
Найдите свои «усилители» стресса
Если понаблюдать за мыслями в момент стресса, у каждого найдутся свои личные усилители:
- «Если буду в дискомфорте, то заболею»;
- «Если сейчас плохо, потом будет ещё хуже»;
- «Мне нужна радость, чтобы нормально себя чувствовать»;
- «Не должно быть так трудно»;
- «Если так продолжится, я сойду с ума».
Кстати, низкая переносимость дискомфорта — одна из главных причин прокрастинации. «Займусь, когда будет настроение». Но неприятное дело потому и откладывается, что неприятно, — настроения для него не наступит никогда. Это неготовность к неготовности.
Стрессоустойчивость — это не отсутствие дискомфорта, а способность находиться в нём и продолжать действовать, не превращая каждую трудность в катастрофу.
Разбираться с этим в одиночку не обязательно. Можно прийти на консультацию — очно в Белгороде или онлайн. Если пока не понятно, какой формат нужен, пройдите короткий тест: он займёт минуту.
Принцип «усилие на грани приятного»
Отечественный психолог Юрий Орлов предложил принцип постепенного повышения порога переносимости. Вы осознаёте, что для развития нужно усилие, и готовы к нему, но останавливаетесь, когда дискомфорт становится слишком сильным. Не через «стисни зубы и терпи», а чуть-чуть за пределами комфорта. Так порог постепенно растёт без надрыва — как в спорте, где нагрузку увеличивают понемногу.
Фразы-опоры для трудных моментов
6 способов влиять на своё состояние
Тело, мысли и эмоции тесно связаны, поэтому влиять на настроение можно с разных сторон. Существует известный эксперимент: люди, которые смотрели комедию, держа карандаш в зубах так, что губы растягивались в подобие улыбки, оценивали фильм как более смешной. Позже этот результат удавалось повторить не во всех исследованиях, но сама связь тела и настроения хорошо известна. В совете «улыбнись» есть рациональное зерно.
- Через тело. Мышечная релаксация, дыхательные практики, физическая нагрузка, ровная спина, спокойная поза. Подробнее о телесном подходе — на странице телесно-ориентированной терапии.
- Через поведение. Вести себя «как будто». Представьте, что играете роль человека, которым хотите быть, — спокойного, уверенного.
- Через мышление. Замечать автоматические мысли и ошибки мышления и учиться их оспаривать. Подробнее — в статье о когнитивных искажениях.
- Через потребности. Иногда настроение улучшается просто от того, что выспались, поели, погуляли или помирились с близким. Проверьте базовое: сон, еда, движение, общение.
- Через внимание. Хроническое плохое настроение часто поддерживается бесконечными попытками «решить» его: почему мне плохо, в чём смысл, кто виноват. Это только усиливает стресс. Практики осознанности учат наблюдать за мыслями, не следуя за каждой.
- Через выражение. Рисовать, писать, двигаться под музыку. А лучше всего — найти внимательного слушателя, который просто побудет рядом.
- Сожмите кулаки и плечи на 5 секунд — и отпустите. Повторите три раза
- Сделайте пять медленных выдохов: выдох длиннее вдоха
- Встаньте, расправьте плечи и выпрямите спину — постойте так минуту
- Пройдитесь быстрым шагом две минуты
- Представьте, как вёл бы себя сейчас спокойный и уверенный человек, — и сделайте одно действие «как он»
- Сделайте одно маленькое дело, которое откладывали
- Запишите тревожную мысль и спросите себя: это факт или оценка?
- Спросите себя: «Как я буду думать об этом через год?»
- Выпейте стакан воды и что-нибудь съешьте
- Проверьте: когда я последний раз нормально спал? Можно ли сегодня лечь раньше?
- Напишите близкому человеку пару тёплых слов
- Назовите пять предметов вокруг и их цвета
- Минуту просто послушайте звуки — не оценивая их
- Напишите три предложения о том, что сейчас чувствуете
- Включите музыку и подвигайтесь одну песню
- Позвоните тому, кто умеет слушать
Когда нужна помощь
Если вы знаете все эти способы, но в трудный момент не можете ими воспользоваться, — скорее всего, мешают глубинные установки. Их можно найти и проработать. Если стресс давно стал хроническим, отдых не восстанавливает, а утро начинается с мысли «опять», проверьте, нет ли у вас выгорания. На консультации мы подберём ваши личные способы опоры и разберёмся с тем, что их блокирует. Хорошо помогает и когнитивно-поведенческая терапия.
Частые вопросы
Можно ли развить стрессоустойчивость?
Да. Стрессоустойчивость — не врождённая черта, а набор навыков: замечать своё состояние, трезво оценивать ситуацию, восстанавливаться, выдерживать дискомфорт. Как любой навык, она тренируется — постепенно и регулярно.
Что такое низкая толерантность к фрустрации?
Это непереносимость неприятных состояний, основанная на убеждении, что жизнь должна быть комфортной и без серьёзных трудностей. Человек говорит себе «это невыносимо», и дискомфорт от этого усиливается. Это понятие ввёл психотерапевт Альберт Эллис.
Что быстро помогает при стрессе?
Медленное дыхание с удлинённым выдохом, короткая прогулка или физическая нагрузка, переключение внимания на ощущения тела и окружающий мир, разговор с близким. Это снимает остроту. А для долгосрочной устойчивости важны сон, отдых и работа с установками, которые усиливают стресс.
Отзывы клиентов
«Благодарю за чуткость и профессионализм. После наших встреч становится гораздо легче на душе. Уже после первых сеансов почувствовала, что начинаю лучше понимать свои эмоции и причины внутреннего напряжения. Роман Викторович не даёт готовых ответов, но помогает найти их внутри себя.»
«Очень эффективно помог разобраться с проблемой, понять её корень и что делать дальше. Вызывает чувство доверия и безопасности.»
Источники и что почитать
- Эллис А. Гуманистическая психотерапия: рационально-эмоциональный подход
- Орлов Ю. М. Оздоравливающее (саногенное) мышление
- Нагоски Э., Нагоски А. Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса
Первая версия этой темы выходила в виде статей Романа Крыжки на b17.ru: «Как повысить стрессоустойчивость?», «Как влиять на своё настроение?». Для сайта текст полностью переработан и дополнен.
Статью написал и проверил Роман Крыжка — психолог, гештальт-терапевт, магистр психологии (БелГУ), 16 лет практики. Опубликовано 17 октября 2026, последнее обновление — 18 октября 2026. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
