Что делать при панической атаке:
памятка, которую стоит сохранить

Сердце колотится, не хватает воздуха, немеют руки, кружится голова. Кажется, что сейчас случится что-то непоправимое: остановится сердце, вы потеряете сознание или сойдёте с ума. Так выглядит паническая атака. Это одна из самых частых причин, по которым ко мне обращаются, и один из самых частых вопросов: «Что делать прямо в момент приступа?» Ниже — памятка, которую стоит сохранить или распечатать.

Важно: если приступ случился впервые, обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить проблемы с сердцем, щитовидной железой и другие медицинские причины. Если вы сомневаетесь, паника это или нет, вызывайте скорую помощь по номеру 103 или 112.

Симптомы: как понять, что это паническая атака

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или дискомфорта, который нарастает за несколько минут. Обычно в нём сочетаются несколько телесных и психических проявлений:

• сильное, частое сердцебиение, ощущение, что сердце «выпрыгивает»;
• нехватка воздуха, ком в горле, ощущение, что невозможно сделать полный вдох;
• дрожь, озноб или приливы жара, потливость;
• головокружение, лёгкость в голове, ощущение, что вот-вот упадёшь;
• покалывание или онемение в руках, ногах, вокруг рта;
• боль или стеснение в груди, тошнота, неприятные ощущения в животе;
• ощущение нереальности происходящего или себя — как будто смотришь на мир через стекло;
• страх умереть, потерять контроль или сойти с ума.

Человек может пережить один такой приступ за всю жизнь, а может — несколько раз в неделю. Если атаки повторяются и между ними держится страх новых приступов, говорят о паническом расстройстве. Это не приговор и не «слабые нервы», а состояние, которое хорошо поддаётся лечению.

Паническая атака или проблема с сердцем?

Это главный вопрос, который мучает во время приступа. Честный ответ: самостоятельно отличить их не всегда возможно, поэтому при первом приступе, сильной давящей боли в груди, особенно у людей старше 40 лет, с гипертонией, диабетом или проблемами с сердцем, нужно вызывать скорую. Ошибиться в сторону осторожности не стыдно.

Если же врачи вас уже обследовали, сердце в порядке, а приступы похожи друг на друга и проходят сами за 10–20 минут, — это, скорее всего, паника. Тогда каждый новый вызов скорой и каждая новая кардиограмма успокаивают всё меньше и только закрепляют убеждение «со мной что-то опасное». В этой ситуации важнее научиться переживать приступ, чем снова и снова его проверять.

Памятка: что делать во время приступа

1. Напомните себе, что это пройдёт. Пик панической атаки обычно длится несколько минут. Вы уже переживали такие приступы и благополучно их пережили. Внутренний голос будет твердить: «Сейчас всё по-другому, этот — особенный». Не верьте ему, он говорит это каждый раз.
2. Не пытайтесь срочно избавиться от страха. Чем отчаяннее мы боремся с паникой, тем сильнее напряжение. Позвольте волне подняться и схлынуть. Её нужно переждать, а не победить.
3. Назовите, что происходит с телом. «У меня частое сердцебиение, потеют ладони, дрожат руки». А затем объясните себе: это естественная реакция организма, который мобилизовался на борьбу. Она безопасна. От панической атаки не умирают.
4. Замедлите дыхание. Не глубже, а медленнее. Спокойный вдох носом, длинный выдох через сложенные трубочкой губы. Подробнее — ниже.
5. Почувствуйте опору. Поставьте стопы полностью на пол, обопритесь спиной о стену или спинку стула. Ощутите, что вас держит.
6. Переключитесь на мир вокруг. Опишите про себя, что вы видите, — как можно подробнее: цвета, формы, надписи. Какие слышны звуки? Какие запахи? Что ощущают ладони? Удобнее всего делать это по схеме 5-4-3-2-1 — попробуйте упражнение ниже.
7. Оценивайте уровень тревоги. Каждые пару минут ставьте себе балл от 0 до 10. Тревога будет колебаться, но в целом пойдёт вниз — и вы увидите это своими глазами.
8. Спорьте с пугающими мыслями. Не просто «всё будет хорошо», а по существу: «Мне кажется, что у меня инфаркт. Но врач проверял сердце, кардиограмма в норме, а такие ощущения уже были десятки раз и всегда проходили сами».

Цель не в том, чтобы приступ закончился как можно быстрее. Цель в том, чтобы прожить его, не убегая. Именно так мозг узнаёт, что паника не опасна.

Почему возникают панические атаки

Паническая атака почти никогда не появляется на пустом месте, хотя изнутри кажется именно так. Чаще всего её запускает порочный круг:

Почва для такого круга обычно готовится заранее. Долгий стресс, недосып, переутомление, сдержанные эмоции, конфликты, о которых не говорят вслух, много кофе или алкоголя накануне. Организм и так живёт на пределе, и достаточно маленькой искры.

После первой атаки к этому добавляется страх страха. Человек начинает прислушиваться к телу, ловить малейшие изменения и бояться повторения. Само это напряжение повышает вероятность нового приступа.

Почему не надо дышать глубоко

Самый частый совет при панике — «дыши глубже». Но при страхе мы и так дышим часто и глубоко, а попытки «надышаться» легко приводят к гипервентиляции. Мы выдыхаем слишком много углекислого газа, и в ответ появляются головокружение, покалывание в пальцах, ощущение нехватки воздуха и нереальности. Человек пугается ещё сильнее и дышит ещё глубже — круг замыкается.

Интерес к этому механизму в нашей стране подогрел в своё время врач Константин Бутейко, который считал вредным избыточное дыхание. Многие его идеи спорны, но главный практический вывод для паники подтверждается: помогает не глубокий вдох, а замедление дыхания.

Попробуйте так: вдох через нос на 3–4 счёта, выдох через губы трубочкой на 5–6 счётов. Без усилия, без попытки набрать полную грудь. Через несколько минут такого ритма телесные симптомы обычно начинают стихать. А дышать в пакет не стоит.

Чего лучше не делать

• Не убегать из ситуации сразу. Если это безопасно, останьтесь. Побег закрепляет связь: «Это место опасно, я спасся только потому, что ушёл».
• Не превращать вещи в талисманы. Если без таблетки «на всякий случай» или бутылки воды в сумке уже страшно выйти из дома, значит, они стали частью проблемы. Отказываться от таких «страховок» лучше постепенно, вместе со специалистом.
• Не гуглить симптомы во время приступа. Интернет найдёт для любого ощущения самый страшный диагноз.
• Не запивать тревогу алкоголем. Подробнее о том, почему это затягивает в порочный круг, — в статье «Как справиться с тревогой».

Паническая атака ночью

Ночные приступы пугают особенно сильно: человек просыпается от бешеного сердцебиения и ужаса, не понимая, что происходит. Механизм тот же. Во сне тело продолжает реагировать на накопленное напряжение, а проснувшийся ум принимает испуг за признак болезни.

Что помогает: не вскакивать резко, сесть на кровати, опустить стопы на пол, включить мягкий свет и замедлить выдох. Напомнить себе, что приступ уже начал проходить, раз вы проснулись. Не лежать, прислушиваясь к сердцу, а встать на пару минут, умыться прохладной водой и вернуться в постель, когда волна схлынет. Если ночные атаки повторяются, стоит обратить внимание на дневное напряжение: часто оно не находит выхода днём и прорывается ночью.

Как помочь человеку при панической атаке

Если приступ случился у близкого, ваше спокойствие — лучшее лекарство. Вот что помогает:

• Будьте рядом и говорите спокойно. Коротко и уверенно: «Я с тобой. Это паническая атака, она пройдёт. Ты в безопасности».
• Дышите вместе. Предложите дышать в одном ритме с вами: медленный вдох, длинный выдох. Не командуйте «дыши глубже».
• Не обесценивайте. «Да успокойся ты, ничего страшного» не работает. Человеку правда очень страшно.
• Помогите заземлиться. Попросите описать, что он видит вокруг, или почувствовать, как стопы стоят на полу.
• Не спешите вести «срочно отсюда». Если обстановка безопасна, лучше переждать на месте — так страх не закрепится за этим местом.

Но если вы сомневаетесь, что это паника, или приступ случился впервые — вызывайте скорую.

Что делать после приступа

Когда волна схлынула, дайте себе отдохнуть и не ругайте себя. Если есть силы, запишите: где и когда это случилось, что вы чувствовали до приступа, о чём думали, что помогло. Через несколько таких записей обычно проявляются закономерности. Часто паника приходит не «на ровном месте», а на фоне долгого напряжения, сдержанных эмоций, недосыпа, переутомления или после кофе и алкоголя.

И ещё одно важное правило: не начинайте избегать место, где случился приступ. Если после атаки в метро вы перестанете ездить в метро, через месяц страшно станет в автобусе, потом в магазине. Так постепенно развивается агорафобия — страх мест, откуда трудно уйти или где не помогут. Мир сужается до квартиры и пары знакомых маршрутов. Возвращаться туда, где было страшно, лучше постепенно и в спокойном темпе.

Как лечат панические атаки у психолога

Если приступы повторяются, а вы начали избегать метро, магазинов, поездок или оставаться одни, не ждите, что это пройдёт само. Панические атаки — одна из тех проблем, которые особенно хорошо поддаются психотерапии, прежде всего когнитивно-поведенческой. Обычно работа строится так:

1. Понимание механизма. Разбираем, что происходит с телом во время атаки и почему это не опасно. Уже одно это снижает страх.
2. Дневник приступов. Находим ваши личные пусковые ситуации, мысли и фон, на котором паника возникает.
3. Навыки саморегуляции. Дыхание, работа с вниманием, расслабление мышц — так, чтобы они срабатывали в реальной жизни, а не только в кабинете.
4. Работа с пугающими мыслями. Учимся замечать катастрофические объяснения и проверять их.
5. Встреча с ощущениями и местами. Постепенно, маленькими шагами возвращаем то, что вы стали обходить: метро, магазины, поездки. А ещё — сами телесные ощущения, которых вы стали бояться.
6. Работа с причинами. Напряжение, сдержанные чувства, жизненные обстоятельства, которые подготовили почву для паники.

Первые заметные улучшения многие чувствуют уже через несколько недель регулярных встреч. Работать можно очно в Белгороде или онлайн — для людей, которым страшно выходить из дома, это часто самый удобный способ начать. Подробнее — на странице «Тревога и панические атаки». Если паника тесно связана с телесными ощущениями, загляните и на страницу о психосоматике.

Первая версия этой темы выходила в виде статей Романа Крыжки на b17.ru: «Что делать в момент панической атаки?», «Не делайте глубокий вдох!». Для сайта текст полностью переработан и дополнен.

Статью написал и проверил Роман Крыжка — психолог, гештальт-терапевт, магистр психологии (БелГУ), 16 лет практики. Опубликовано 16 октября 2026, последнее обновление — 18 октября 2026. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.